Esercizi per il diaframma
Come abbiamo visto in un articolo precedente il diaframma, per la sua posizione “centrale” nel corpo è un muscolo che ricopre una funzione primaria nella respirazione , nella mobilità viscerale e nell’equilibrio posturale.
Spesso si sente parlare di diaframma bloccato o poco mobile, o che lavora male.
Ecco 5 facili esercizi che mostrano come aiutare questo muscolo a muoversi meglio in tutte le sue direzioni ed aumentare la sua funzionalità.
1 esercizio: automassaggio del diaframma
Si eseguono dei micro massaggi su tutta l’arcata costale con i polpastrelli delle dita ,che si agganciano sotto le coste e fanno delle piccole vibrazioni con le mani per pochi secondi seguendo tutto il percorso costale. Concentrarsi nelle zone dove si sente maggiore tensione senza curarsi troppo del dolore. Ripetere il giro dell’arcata costale per 5 minuti.
2 esercizio: detensione dei pilastri diaframmatici
Dalla posizione supina sistemare una pallina da tennis o un piccolo rullo a livello delle vertebre lombari e cercare, con dei movimenti in alto, in basso , in dentro, in fuori della pallina o del rullo, di automassaggiare la zona. Eseguire questi movimenti per 5 minuti.
3 esercizio : presa di coscienza del diaframma
Dalla posizione supina mettere una mano sulla pancia e una sul petto; durante la fase inspiratoria gonfiare solo la pancia cercando di allargare la gabbia toracica e non abbassare il petto. Nella fase espiratoria sgonfiare la pancia.
L’utilizzo delle due mani serve per prendere coscienza del movimento e capire se state lavorando con la pancia o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione.
Ripetere la respirazione per 5 minuti.
4 esercizio: respirazione diaframmatica paradossa
Come per l’esercizio precedente, partire dalla posizione supina con una mano sulla pancia e una sul petto. La fase inspiratoria è come per l’esercizio 3. Stavolta durante la fase espiratoria il torace si abbassa con l’aiuto della mano posta sopra di esso e la pancia si sgonfia contemporaneamente. Ripetere l’esercizio per 5 minuti.
5 esercizio: mobilizzazione “forzata” del diaframma
In questo esercizio si cerca di mobilizzare il diaframma il più possibile in tutto il suo range articolare creando anche una resistenza che aiuterà il muscolo ad essere più elastico.
Si aggancia il diaframma sotto l’arcata costale laterale con i polpastrelli che entrano sotto le coste e i palmi delle mani rimangono poggiati sopra.
Durante la fase inspiratoria (quando il diaframma cercherà di allargarsi e la pancia andrà a gonfiarsi) bloccare il suo movimento e non permettere la sua apertura facendo resistenza con i palmi delle mani per 3-5 secondi.
Durante la fase espiratoria avvicinare lentamente e con piccoli movimenti l’arcata costale verso l’ombelico e bloccarla fino a quando non si inizia una nuova fase inspiratoria. Ripetere la sequenza per almeno 10 volte. Alla fine delle 10 respirazioni le mani vengono quasi a contatto vicino l’ombelico.
Tutti questi esercizi portano via 10 minuti ma sono un valido aiuto per aumentare la mobilità di questo ”GRANDE” muscolo.
Buonasera, sono un preparatore atletico ed insegnante di scienze motorie e sportive e cultore di varie tecniche di respirazione, circolare, Buteyko… Sarei curioso di sapere se lei conosce la palpazione con i polpastrelli durante la respirazione profonda diaframmatica utile a predisporre meglio un atleta prima di una competizione. Giovanni De Martino gio.demart@hotmail.it grazie 3408213864