Esercizi per il mal di schiena
Tanti e diversi tipi di esercizi hanno un effetto positivo sul mal di schiena, anche se sono molte le strutture che possono produrre i sintomi vista la complessità dell’anatomia della colonna lombare.
La ricerca medico-scientifica studia costantemente il problema, evidenziando che non ci sono esercizi "migliori" che riducano il mal di schiena: è sufficiente il movimento in generale (anche la semplice camminata) per migliorare il dolore cronico.
Gli esercizi proposti
Nel precedente articolo abbiamo parlato del mal di schiena e dei suoi fattori di rischio. In questo articolo ti propongo alcuni esercizi che possono fare tutti (anziani e non) anche a casa (su un tappetino adeguato).
Ti consiglio di ripetere i movimenti almeno 2/3 volte alla settimana e di sospendere gli esercizi se sei in una fase acuta del mal di schiena o soffri di dolori molto forti.
Esercizio 1
Posizione supina. Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa. Esercizio da ripetere 2 minuti per ogni gamba.
Esercizio 2
Posizione supina. Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere 2 minuti per ogni arto inferiore.
Esercizio 3
Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia al petto mantenendo la colonna ben appoggiata a terra. La flessione delle gambe va fatta nella fase espiratoria. Ripetere l’esercizio per 2 minuti.
Esercizio 4
Contrarre i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena. Successivamente inarcare leggermente il tratto lombare portando il bacino in antiversione. Esercizio da ripetere per due minuti.
Esercizio 5
Mantenere la posizione come nella foto con il sedere ben poggiato per 5 minuti (se il sedere si alza allontanarsi dal muro e flettere leggermente le ginocchia). Dalla posizione indicata cercare di fare una respirazione diaframmatica per 5 minuti.
Esercizio 6
Posizione quadrupedica. Indietreggiando un pò con il sedere, allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 4 minuti totali.
Esercizio 7
Schiena appoggiata ad un muro con il bacino ben aderente, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro). Mani appoggiate sule ginocchia. Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere per 30 secondi, possibilmente durante la fase espiratoria. Durata totale esercizio: 4 minuti.
Esercizio 8
Schiena appoggiata al muro. Una gamba estesa con piede a martello, l’altra flessa e aperta leggermente in fuori. Portare la punta del piede a martello della gamba flessa durante la fase espiratoria. Ripetere 20 volte e poi cambiare gamba. Durata totale esercizio: 4 minuti
Ottimo articolo con esercizi semplici e di grande aiuto. Essenziali e soprattutto facili da eseguire anche quando si ha poco tempo a disposizione. Grazie
Grazie per queste preziose indicazioni!
Albi.
Grazie per questo link l ho trovato prezioso per i miei problemi gli esercizi sono semplici e ben spiegati ma non ne avevo dubbi visto la professionalità che metti nel tuo lavoro e verso i tuoi pazienti.
Grazie, bella dritta! In poco tempo ma con la massima efficacia. Funziona!😁
Ho eseguito gli esercizi suggeriti in modo corretto e dopo qualche giorno ho riscontrato un importante miglioramento. Ringrazio questi seri professionisti. Mauro
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