Esercizi per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena

Tanti e diversi tipi di esercizi hanno un effetto positivo sul mal di schiena, anche se sono molte le strutture che possono produrre i sintomi vista la complessità dell’anatomia della colonna lombare.

La ricerca medico-scientifica studia costantemente il problema, evidenziando che non ci sono esercizi "migliori" che riducano il mal di schiena: è sufficiente il movimento in generale (anche la semplice camminata) per migliorare il dolore cronico.

Posizione base degli esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi proposti

Nel precedente articolo abbiamo parlato del mal di schiena e dei suoi fattori di rischio. In questo articolo ti propongo alcuni esercizi che possono fare tutti (anziani e non) anche a casa (su un tappetino adeguato).

Ti consiglio di ripetere i movimenti almeno 2/3 volte alla settimana e di sospendere gli esercizi se sei in una fase acuta del mal di schiena o soffri di dolori molto forti.

Esercizio 1

Esercizio 1

Posizione supina. Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa. Esercizio da ripetere 2 minuti per ogni gamba.

Esercizio 2

Esercizio 2

Posizione supina. Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere 2 minuti per ogni arto inferiore.

Esercizio 3

Esercizio 3

Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia al petto mantenendo la colonna ben appoggiata a terra. La flessione delle gambe va fatta nella fase espiratoria. Ripetere l’esercizio per 2 minuti.

Esercizio 4

Esercizio 4

Contrarre i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena. Successivamente inarcare leggermente il tratto lombare portando il bacino in antiversione.  Esercizio da ripetere per due minuti.

Esercizio 5

Esercizio 5

Mantenere la posizione come nella foto con il sedere ben poggiato per 5 minuti (se il sedere si alza allontanarsi dal muro e flettere leggermente le ginocchia). Dalla posizione indicata cercare di fare una respirazione diaframmatica per 5 minuti.

Esercizio 6

Esercizio 6

Posizione quadrupedica. Indietreggiando un pò con il sedere, allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 4 minuti totali.

Esercizio 7

Esercizio 7

Schiena appoggiata ad un muro con il bacino ben aderente, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro). Mani appoggiate sule ginocchia. Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere per 30 secondi, possibilmente durante la fase espiratoria. Durata totale esercizio: 4 minuti.

Esercizio 8

Esercizio 8

Schiena appoggiata al muro. Una gamba estesa con piede a martello, l’altra flessa e aperta leggermente in fuori.  Portare la punta del piede a martello della gamba flessa durante la fase espiratoria. Ripetere 20 volte e poi cambiare gamba. Durata totale esercizio: 4 minuti

6 comments

  1. Ottimo articolo con esercizi semplici e di grande aiuto. Essenziali e soprattutto facili da eseguire anche quando si ha poco tempo a disposizione. Grazie

  2. Grazie per queste preziose indicazioni!
    Albi.

  3. Grazie per questo link l ho trovato prezioso per i miei problemi gli esercizi sono semplici e ben spiegati ma non ne avevo dubbi visto la professionalità che metti nel tuo lavoro e verso i tuoi pazienti.

  4. Grazie, bella dritta! In poco tempo ma con la massima efficacia. Funziona!😁

  5. Ho eseguito gli esercizi suggeriti in modo corretto e dopo qualche giorno ho riscontrato un importante miglioramento. Ringrazio questi seri professionisti. Mauro

  6. Pingback: Esercizi per il mal di schiena - Aiuta il tuo paziente migliora te stesso

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