Esercizi per la spalla
Nell’articolo precedente vi ho parlato della periartrite scapolo-omerale, come una delle cause di dolore alla spalla.
Le problematiche di spalla sono molteplici e a volte hanno una sintomatologia simile.
Di seguito verranno spiegati alcuni esercizi che possono essere suddivisi in esercizi di streching; esercizi di mobilità ed esercizi di rinforzo muscolare / propriocettivi; utili e di aiuto nei problemi di spalla.
In base al tipo di problema il terapeuta decide quali fare e come fare. E’ quindi opportuno consultarsi con un medico/fisioterapista/osteopata per scegliere gli esercizi più opportuni.
Esercizi di stretching
Esercizio 1
Portare in allungamento l’arto superiore verso la spalla opposta mantenendo il braccio sul piano orizzontale. Mantenere questa posizione per 10-15 secondi e ripetere più volte.
Esercizio 2
Partire dalla posizione di partenza con il gomito lungo il corpo; flesso a 90° e palmo della mano sullo stipide della porta. Da questa posizione ruotare il tronco dalla parte opposta mantenendo il braccio attaccato al corpo. Mantenere la posizione finale per 15-20 secondi e ripetere più volte.
Esercizio 3
Portare l’arto superiore in dietro fino a sopra la testa e da qui flettere il gomito quasi a toccarsi la scapola. IL braccio opposto blocca il gomito e aiuta la spalla a sollevarsi. Mantenere 15-20 secondi e ripetere più volte.
Esercizio 4
Poggiare il palmo della mano sul muro in flessione dorsale. Tenere il gomito in estensione e pronarlo (vedi freccia). La spalla, con l’aiuto della respirazione, ruota un poco internamente e avanza di pochi centimetri alla volta (vedi freccia). L’importante nell’esercizio è che la mano rimanga poggiata al muro e il gomito esteso. Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere più volte
Esercizi di mobilità
Esercizio 1
Fare un pendolo col braccio verso il basso senza contrarre volontariamente nessun muscolo. Il braccio si muove solo con l’aiuto della forza di gravità. Ruotare in senso orario per 2 minuti e poi invertire in senso antiorario sempre per 2 minuti. Si può usare anche un piccolo peso tenendolo in mano.
Esercizio 2
Da sdraiato, sollevare il braccio col gomito esteso fino ad arrivare all’altezza della testa (se il dolore lo permette, altrimenti fermarsi prima) e riscendere gradualmente, aiutandosi con il braccio opposto sotto il gomito. Ripetere il movimento per 20-30 volte.
Esercizio 3
Braccio che regge una palla poggiata al muro. Far scorrere il pallone verso l’alto estendendo anche il gomito e la spalla; e riscendere alla posizione di partenza senza far cadere la palla. Ripetere per 20-30 volte.
Esercizio 4
Partendo col gomito flesso e la mano poggiata al muro ad una certa distanza, sollevare gradualmente la mano scivolando sul muro fino a salire al massimo della mobilità. Riscendere lentamente senza mai staccare la mano dal muro. Ripetere 20-30 volte.
Esercizi di rinforzo
PER FARE I PROSSIMI ESERCIZI SI CONSIGLIA DI UTILIZZARE UN ELASTICO TIPO THERA-BAND. PER LA RESISTENZA DELL’ELASTICO CHIEDERE CONSULTO A FISIOTERAPISTA/OSTEOPATA/MEDICO.
Esercizio 1
Con il gomito lungo il fianco e flesso a 90° portare l’elastico (che è legato ad esempio alla maniglia della porta) verso l’interno fino a 45° stando attenti a non alzare il gomito. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
Esercizio 2
Come l’esercizio precedente, ma stavolta portare l’elastico verso l’esterno. Si parte col braccio internamente e si arriva ad aprirlo. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
Esercizio 3
Stavolta l’elastico è legato ad una sedia o ad un tavolo in basso. Si parte col braccio obliquo verso il basso e l’elastico si apre in alto seguendo sempre una diagonale in fuori ed in alto. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
Esercizio 4
Legare l’elastico sotto ad un piede e partire con le braccia lungo i fianchi. Sollevare l’elastico in alto ed in avanti seguendo la forma di una V. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
Esercizio 5
Posizionare l’elastico sotto al piede e partire con i gomiti estesi. Flettere i gomiti mantenendoli sempre lungo il fianco. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
Esercizio 6
Partire da una posizione seduta e con l’elastico legato in alto. I gomiti in partenza sono flessi a circa 90° e si arriva ad estenderli lasciandoli sempre poggiati lungo i fianchi. Le serie da fare vanno decise dal terapeuta.
