Esercizi per l’anca
Nell’articolo precedente mi sono occupato della borsite all’anca o trocanterica.
Di seguito vi spiegherò e illustrerò degli esercizi che aiutano la mobilità dell’anca e favoriscono l’allungamento muscolare per rendere l’articolazione più mobile e libera da impedimenti.
Questi esercizi possono essere usati anche per altre problematiche all’anca, sempre su consiglio di un fisioterapista o di un osteopata.
Esercizi di mobilita’ e di allungamento
1. Dalla posizione supina, partire con tutte e due le gambe distese e portare quella colpita al petto per 10 secondi mantenendo quella opposta distesa e cercare di non alzarla quando l’altra sale. Ripetere 20 volte.
2. Dalla posizione supina, partire con la gamba flessa e aperta, portarla nella direzione opposta (vedi freccia) senza alzare troppo il bacino. Mantenere la posizione 10 secondi e ripetere 20 volte.
3. Dalla posizione sul fianco , poggiare sul tappetino il lato della gamba “buona” e portare quella colpita col ginocchio flesso verso il gluteo per allungare il muscolo del quadricipite. Mantenere la posizione 10 secondi e ripetere 20 volte. Volendo si può flettere in avanti la gamba che sta sotto per evitare che si inarchi troppo la schiena
4. Dalla posizione seduta portare tutte e due le gambe aperte con ginocchia flesse, tipo “farfalla”. Da qui molleggiare lentamente con le gambe ed aprire sempre di più le anche per 5 minuti. La gamba meno mobile avrà più difficoltà ad aprirsi, in questo caso si può poggiare una mano sul ginocchio e spingere delicatamente per aiutare la stessa gamba a scendere.
Se la schiena è dolente, si può flettere un po’ il tronco in avanti.
5. Dalla posizione seduta flettere una gamba ed aprirla come l’esercizio 4. L’altra rimane estesa cercando di mantenere il ginocchio poggiato al tappetino. Portare il tronco in avanti e tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere per 20 volte e fare l’esercizio per entrambe le gambe
6. Dalla posizione seduta accavallare ( fino a dove si riesce) la gamba colpita sull’altra col ginocchio flesso. Da qui ruotare il tronco dalla parte opposta ( vedi freccia) e cercare con la mano opposta alla gamba flessa di portare il ginocchio in basso in direzione opposta del tronco. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere 20 volte.
7. Dalla posizione in ginocchio, portare la gamba “buona” in avanti col ginocchio flesso mentre l’altra rimane indietro con il ginocchio esteso. Portare il bacino in avanti e in basso (vedi freccia) per sentire allungarsi la parte anteriore della coscia che sta dietro. Mantenere la posizione 10 secondi e ripetere 20 volte.
8. Da in piedi mettere la gamba sana su una superfice rialzata, mentre l’altra è distesa in dietro. Portare il bacino in avanti verso la superficie rialzata per sentire allungarsi la parte anteriore della coscia che sta dietro. Mantenere la posizione 10 secondi e ripetere 20 volte.
9. Dalla posizione supina su un letto o un tavolo portare la gamba sana al petto mentre l’altra rimane fuori dal letto. Portare più possibile la gamba flessa al petto per sentire allungarsi quella opposta. Mantenere per 30 secondi e ripetere per 10 volte.
