Esercizi per la caviglia e per la gamba
Nell’articolo precedente vi ho parlato della distorsione alla caviglia e dei consigli da seguire in seguito ad una “storta”.
In questo articolo vengono riportati alcuni esercizi propriocettivi e per il rinforzo muscolare .
Gli esercizi propriocettivi servono a stimolare tutta quella sensibilità che ci permette di riconoscere la posizione dei nostri segmenti del corpo nello spazio. I recettori sono fondamentali per regolare il tono muscolare, la postura e la corretta esecuzione dei movimenti.
Tutti gli esercizi vanno fatti rispettando delle pause : un minuto fra una sequenza (o serie) e l’altra, e 3 minuti fra un esercizio e l’altro.
Esercizi di rinforzo
1. ESERCIZI RINFORZO FLESSO-ESTENSIONE CON ELASTICO.
Si prende un elastico(tipo theraband) con una resistenza media/alta e si lega intorno al collo del piede.
Bisogna legare l’elastico ad un punto fisso (FOTO 1 ) e tenere il piede in flessione dorsale tirando la punta verso se stessi per 10 secondi e poi ripetere per 10 volte. Tutta questa sequenza va ripetuta per 3 volte.
Quando si tira il piede verso il basso invece bisogna tenere l’elastico con le mani creando la giusta resistenza ( FOTO 2) e tenere per 10 secondi per 10 volte ; la sequenza va ripetuta 3 volte.
2. ESERCIZI DI RINFORZO IN PRONO-SUPINAZIONE CON ELASTICO
Come per l’esercizio 1, legare l’elastico ad un punto fisso e farlo passare sulla parte interna ed esterna del piede.
Portarlo verso l’interno e verso l’esterno ( a seconda di dove viene messo l’elastico) e tenere per 10 secondi e ripetere per 10 volte. L’intera sequenza ripeterla per 3 volte
3. ESERCIZIO DI RINFORZO: SOLLEVAMENTO IN PUNTA DI PIEDI SU UN GRADINO.
Con i piedi paralleli tra loro e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle; alzare i talloni dal pavimento mantenendo l’equilibrio sull’avampiede per un secondo e poi tornare lentamente a terra.
Se le caviglie sono particolarmente deboli o presentano problemi di equilibrio, questo movimento si può eseguire con le mani poggiate alla parete.
Se si vuole aumentare un po’ più di resistenza e incrementare la difficoltà: tenere dei manubri nelle mani.
Ripetere l’esercizio per 10 volte per 3 sequenze.
4. ESERCIZIO DI RINFORZO: SOLLEVAMENTI DELLA CAVIGLIA CON I PESI
Legare una cintura o un segmento simile ad una corda ad entrambe le estremità di un manubrio leggero (anche una bottiglia d’acqua va bene), in modo che si formi una sorta di triangolo quando si solleva con il piede. Seduti su una sedia, inserire il piede (con le scarpe) nel triangolo in maniera che la fune si appoggi alla base delle dita; abbassare il peso dirigendo lentamente il piede verso il basso e sollevarlo sfruttando il movimento della caviglia.
Ripetere per 15 volte per 3 serie.
Esercizi propriocettivi
1. EQUILIBRIO AD OCCHI CHIUSI DA IN PIEDI
Sollevare le gambe alternando destra e sinistra piegandone il ginocchio e restare in equilibrio per 15 secondi. Mantenere la posizione e passare poi all’altro piede.
Per rendere l’esercizio più difficile, chiudere gli occhi.
2. EQUILIBRIO SU UNA GAMBA PALLEGGIANDO CON LA PALLA
Come per l’esercizio precedente , rimanere in equilibrio su un piede ( come nella FOTO precedente) e con le mani palleggiare con una palla al suolo ,mantenendo l’equilibrio, per 20 palleggi e ripetere la serie 3 volte.
3. SQUAT SU UNA TAVOLA PROPRIOCETTIVA
In mancanza di una tavoletta propriocettiva ( ce ne sono tante e diversi tipi) si può usare un cuscino, oppure per rendere più difficile l’esercizio si possono mettere più cuscini messi uno sopra l’altro.
Con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, bisogna accovacciarsi lentamente controllando la velocità del movimento; ritornando poi in posizione eretta.
Ripetere gli squat 10 volte, e poi ripetere la sequenza altre due volte.
4. SQUAT CON UNA GAMBA SU UNA TAVOLA PROPRIOCETTIVA
Come per l’esercizio precedente, bisogna fare degli squat su una tavoletta priopriocettiva , ma con una gamba sola poggiata sulla tavoletta mentre l’altra rimane flessa.
Se all’inizio risulta difficile l’esercizio, poggiarsi con le mani ad una parete vicina.
Alternare le due gambe e ripetere 10 volte per 3 serie ogni gamba.
5. PALLAVOLO SULLA TAVOLA PROPRIOCETTIVA
Posizionarsi sulla tavoletta propriocettiva come nell’esercizio 3 ma anziché fare degli squat, palleggiare con le mani contro la parete.
Le caviglie sono leggermente flesse.
Palleggiare cercando di non far cadere la palla al suolo per almeno 20 volte e ripetere l’esercizio 3 volte.
Se si vuole rendere l’esercizio più difficile, rimanere in equilibrio su una gamba .
6. PIEGAMENTI SU UNA GAMBA
Restare su un piede e chinarsi in avanti verso il pavimento, sollevando contemporaneamente la gamba opposta ( ricordarsi di piegarsi a livello del bacino e non della zona lombare).
Se non si riesce ad tenere le gambe ben distese flettere un po’ le ginocchia.
Mettendo un oggetto o più oggetti davanti al suolo e mentre si flette in avanti, bisogna raggiungere e toccare questi elementi prima di tornare alla posizione di partenza.
Gli esercizi sopra descritti devono essere eseguiti su consiglio del terapeuta con necessaria supervisione nella fase iniziale.
Stretching e ghiaccio sono consigliati alla fine di ogni esercizio soprattutto in caso di un infortunio recente.