Esercizi per la cervicale
Nell’articolo precedente vi ho spiegato come l’artrosi cervicale influenzi la vita quotidiana creando una rigidità e un dolore nella zona del collo.
Qui sotto verranno illustrati e descritti alcuni esercizi che aiutano la mobilità del collo e che devono essere eseguiti con una frequenza almeno tri settimanale.
Esercizio 1 – respirazione diaframmatica
(da supino possibilmente su una superficie rigida)
1 fase: Inspirare con il naso gonfiando la pancia all’altezza dell’ombelico e aprendo così anche l’arcata costale
2 fase: Espirare buttando fuori l’aria dalla bocca e abbassare la pancia cercando di far poggiare il bacino più possibile al pavimento
Ripetere la sequenza per almeno 5 minuti.
Esercizio 2 – respirazione toracica
(da supino possibilmente su una superficie rigida)
Come nell’esercizio precedente anche qui si farà una 1°fase inspiratoria dove si va a gonfiare la parte alta del torace (mano sopra lo sterno); e una 2° fase espiratoria in cui si andrà ad abbassare lo sterno il più possibile verso il basso e i piedi.
1 fase: torace che si gonfia all’altezza della mano
2 fase: torace che si abbassa mantenendo la testa poggiata al suolo
Ripetere la sequenza per almeno 5 minuti.
Esercizio 3 – aumento della lordosi cervicale
(Da supino)
Posizionare sotto la cervicale un asciugamano arrotolato creando un po’ di rialzo tra il pavimento ed il collo.
Con le mani prendere le parti distali dell’asciugamano e tirare lentamente verso l’alto il collo staccandolo di pochi centimetri dal pavimento. Mantenere la posizione per 4/5 secondi e ripetere l’esercizio 15/20 volte.
Esercizio 4 – allungamento del collo
(Da supino)
Mettere le mani dietro la nuca e flettere il collo in avanti portando il mento al petto.
Ripetere per 20 volte ed ogni volta cercare di avvicinare sempre di più il collo al petto, aiutandosi con la respirazione: quando si butta fuori l’aria eseguire l’allungamento.
Esercizio 5 – mobilità generale del collo
(da seduto)
Muovere il collo lentamente nelle direzioni indicate dalle foto e ripetere ogni sequenza 20 volte
1 movimento: flesso-estensione
2 movimento: inclinazione laterale
3 movimento: rotazione
Esercizio 6 – allungamento laterale del collo
(Da seduto o da supino)
Inclinare il collo dal lato destro e sinistro aiutandosi col braccio dello stesso lato e mantenere la posizione per 10-15 secondi. Ripetere il movimento circa 20 volte per ciascun lato.
Ottimo veramente!