Esercizi per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena

Tanti e diversi tipi di esercizi hanno un effetto positivo sul mal di schiena, anche se sono molte le strutture che possono produrre i sintomi vista la complessità dell’anatomia della colonna lombare.

La ricerca medico-scientifica studia costantemente il problema, evidenziando che non ci sono esercizi "migliori" che riducano il mal di schiena: è sufficiente il movimento in generale (anche la semplice camminata) per migliorare il dolore cronico.

Posizione base degli esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi proposti

Nel precedente articolo abbiamo parlato del mal di schiena e dei suoi fattori di rischio. In questo articolo ti propongo alcuni esercizi che possono fare tutti (anziani e non) anche a casa (su un tappetino adeguato).

Ti consiglio di ripetere i movimenti almeno 2/3 volte alla settimana e di sospendere gli esercizi se sei in una fase acuta del mal di schiena o soffri di dolori molto forti.

Esercizio 1

Esercizio 1

Posizione supina. Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa. Esercizio da ripetere 2 minuti per ogni gamba.

Esercizio 2

Esercizio 2

Posizione supina. Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere 2 minuti per ogni arto inferiore.

Esercizio 3

Esercizio 3

Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia al petto mantenendo la colonna ben appoggiata a terra. La flessione delle gambe va fatta nella fase espiratoria. Ripetere l’esercizio per 2 minuti.

Esercizio 4

Esercizio 4

Contrarre i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena. Successivamente inarcare leggermente il tratto lombare portando il bacino in antiversione.  Esercizio da ripetere per due minuti.

Esercizio 5

Esercizio 5

Mantenere la posizione come nella foto con il sedere ben poggiato per 5 minuti (se il sedere si alza allontanarsi dal muro e flettere leggermente le ginocchia). Dalla posizione indicata cercare di fare una respirazione diaframmatica per 5 minuti.

Esercizio 6

Esercizio 6

Posizione quadrupedica. Indietreggiando un pò con il sedere, allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 4 minuti totali.

Esercizio 7

Esercizio 7

Schiena appoggiata ad un muro con il bacino ben aderente, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro). Mani appoggiate sule ginocchia. Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere per 30 secondi, possibilmente durante la fase espiratoria. Durata totale esercizio: 4 minuti.

Esercizio 8

Esercizio 8

Schiena appoggiata al muro. Una gamba estesa con piede a martello, l’altra flessa e aperta leggermente in fuori.  Portare la punta del piede a martello della gamba flessa durante la fase espiratoria. Ripetere 20 volte e poi cambiare gamba. Durata totale esercizio: 4 minuti

Mal di schiena e assenza dal lavoro

Il mal di schiena (lombalgia) è un disturbo frequente in età adulta, con massima incidenza tra i 40 e i 50 anni di età, ed è tra le più frequenti cause di assenza dal lavoro.

Mal di schiena

Il 25% dei lavoratori europei soffre di mal di schiena secondo i dati ESAW 2005 (European Statistics on Accident at Work). In Italia quasi un lavoratore su due resta a casa dal lavoro soprattutto per disturbi muscolo scheletrici: questi ultimi, infatti, sono causa del 49,9% delle assenze sul lavoro e del 60% di incapacità permanente al lavoro (1°rapporto dell’AMNIL 2013).

Negli Stati Uniti si calcola un costo annuale per le assenze dal lavoro pari a 38-50 miliardi di dollari. Sempre negli USA, si contano 28,6 giorni di assenza ogni 100 lavoratori, nel Regno Unito 32,6, in Svezia 36. (Fonte IL SOLE 24 ORE).

Quali sono i fattori di rischio?

L’Agenzia europea per la salute e sicurezza sul lavoro considera da un lato i fattori di rischio fisico (sollevamento carichi, posizioni ergonomiche incongrue, movimenti altamente ripetitivi, lavorazioni manuali con carichi pesanti…), dall’altro i fattori di rischio ambientale ed organizzativo (ritmi di lavoro, attività ripetitive, orari di lavoro, retribuzione, attività monotona, fatica, microclima ambientale, percezione dell’organizzazione di lavoro, fattori psicosociali presenti sul lavoro).

L’OMS (Organizzazzione mondiale della sanità) definisce il mal di schiena come “una malattia ad eziogenesi multifattoriale”, ossia derivante dall’interazione di fattori individuali, fisici, psicosociali e fattori correlati all’ambiente lavorativo.

World Health Organization

Le cause più comuni del mal di schiena

Tra le cause più comuni il sistema muscolo-scheletrico (muscoli, dischi intervertebrali, ecc…) può essere considerato il maggior responsabile,  a volte ci possono essere presenti delle cause viscerali che irradiano il dolore alla schiena (reni, colon,utero, ecc…) oppure nella peggiore dei casi ci possono essere motivi neoplasici.

Ci sono diversi tipi con caratteristiche differenti di dolore alla lombare. Una prima distinzione va fatta se è un dolore acuto oppure cronico.

Una volta il dolore cronico veniva classificato come un dolore che durava per più di 6 mesi; ad oggi si considera cronico, un dolore che dura più del tempo previsto, compromettendo la vita sociale e la personalità del paziente.

Invece, nelle fasi più acute invece, l’aiuto del medico, del fisioterapista o dell’ osteopata, può aiutare il paziente ad alleviare i sintomi.

Migliorare il fastidio

È nel periodo di transizione (ossia quando è passata la fase acuta e il dolore non c’è ma potrebbe tornare o cronicizzarsi) che è molto importante la prevenzione. Anche in questo caso l’aiuto del fisioterapista e dell’osteopata diventa di rilevanza fondamentale.

E’ dimostrato da numerose ricerche scientifiche che per migliorare il fastidio/ dolore nelle fasi croniche bisogna fare del “MOVIMENTO”  con una certa frequenza.

Nei prossimi articoli vi verranno spiegate le cause maggiori di mal di schiena e degli esercizi che possono migliorare questo fastidio.